دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
نیازهای ویژة ورزش
مصرف انرژی ارتباط مستقیم با فعالیت جسمانی دارد. اساساً ورزش هم از این قاعده مستثنی نیست. انرژی مصرفی در حین ورزش، معادل انرژی مصرفی در حین انجام کار است و محاسبات پایهای هم فرقی نمیکنند. برای مثال میتوان کار فیزیکی انجام شده در طول یک دوی صد متر سرعت را با اندازهگیری جابجایی مرکز ثقل و ضرب آندر تعداد گامهای برداشته شده در طول مسابقه محاسبه کرد. مانند محاسبات مربوط به فعالیتهای روزمره و فعالیتهای شغلی که در فصل گذشته بحثشد، اینجا هم دانشمندان محاسباتی را در مورد اکثر فعالیتهای ورزشی محتمل انجام دادهاند، محدوده این محاسبات از تیراندازی تا کشتی متغیر است و میزان کار آن دسته از فعالیتهای حذف شده از فهرست مذکور را میتوان با تلفیق برخی دیگر از فعالیتهای موجود در فهرست بدست آورد. مثلاً با ترکیب پرتاب نیزه و دو میتوان انرژی و مهارت یک مدافع ورزش راگبی را تخمین زد.
با نگاه به تأثیری که ورزش بر مصرف انرژی دارد، بلافاصله معلوم میشود که این وضعیت به شکل قابل توجهی با میزان "درگیری" فرد متغیّر است. فاکتور "درگیری" در بازیکنان رشتههای مختلف، در مسابقه و یا در یک بازیکن از مسابقهای تا مسابقة دیگر متغیر است. سطحی که در آن بازی انجام میشود هم میتواند به طور تئوریک بر میزان مصرف انرژی تأثیر بگذارد، اگرچه هنگام چنین محاسباتی میتوان از سطح متوسط استفاده کرد. اما یک متخصص زیرک در زمینه آمار با یادداشتبرداری از حرکات ویژه انجام شده در هر نوبت، به شدت فعالیت توجه داشته و خواهد توانست تصویر صحیحتری از فعالیت فرد ارائه دهد.
تجزیه و تحلیل یک بازی که اساساً برای تثبیت سلسلة برنامههای تمرینی ویژه به کار میرود به سرعت در حال مبدّل شدن به ابزار حرفهای برای یک مربّی یا ورزشکار پرانگیزه است. اگرچه بازی یا رقابت محصول نهایی تلاش یک ورزشکار است، اکثر افرادی که در آرزوی رسیدن به سکّوهای قهرمانی هستند، عملاً وقت و تلاش بیشتری را در برنامههای تمرینی خود لحاظ میکنند. برای مثال برای یک بازیکن برتر تنیس ویمبلدون، تمرین به مدت چند ساعت، تقریباً قبل از مسابقه فینال امری غیرمعمول نیست. به طور قطع اکثر قهرمانان جهان هر روز به مدت چند ساعت تمرین میکنند، گرچه رقابت آنها ممکن است تنها لحظاتی طول بکشد. بنده جداً اعتقاد دارم، موفقیت در ورزش رابطة مستقیمی با میزان انجام کیفی تمرین (قابلیت بازگشت سریع ورزشکار به وضعیت اولیه)دارد.
تمرین ورزشی را باید به عنوان یک حساب سرمایهگذاری فیزیولوژیک قلمداد کرد. هر چه بیشتر درون بدن خود سپردهگذاری کنید، در آینده نیز به میزان بیشتری از آن برداشت خواهید کرد، باز هم از همین تمثیل استفاده کنیم، هر چه سرمایهگذاری بیشتر تحت نظارت یک مربّی کارآزموده ـ به عبارتی مشاور مالی ـ باشد، میزان نرخ بهره هم افزایش خواهد یافت، فاکتورهای تمرین که بر مصرف انرژی تأثیرگذارند عبارتند از:
1- مدت یا دوره فعالیت
2- تکرّر یا وسعت فعالیت
3- شدت یا حجم فعالیت
اینها سه متغیر اصلی در هرگونه برنامة تمرینی هستند. به ویژه برای آنهایی که از اصل کار متناوب پیروی میکنند. این اصل اشاره به نوعی تمرین دارد که در آن دورههای فعالیت از دورههای استراحت مجزّا میشوند. در زمینة مصرف انرژی بیشترین میزان تخلیه انرژی در سیستم، معمولاً به دلیل شدت فعالیت است. چنانچه شدت فعالیت زیاد باشد، انرژی بیشتری مصرف میشود و ذخایر بدن سریعاً تخلیه میشوند، این وضعیت به طور خودکار دورههای استراحت طولانیتر، تکرار کمتر و به طور قابل توجه کاهش مدت فعالیت را در فرد ایجاب میکند.
با اشاره به فصل قبلی، سیستم انرژی به احتمال زیاد در چنین وضعیتی به شکل غیرهوازی مورد استفاده قرار میگیرد که در آن مواد زائد حاصل میشود و دارای یک اثر مهاری بر فعالیت ورزشی مداوم میباشد. مثلاً در طول یک دوی صد متر سرعت، میزان، مصرف انرژی kcal 51 در دقیقه، برای یک بدن با وزن طبیعی kg 68 است. حال آنکه دویدن با سرعت 1 مایل (1500 متر) در هر 5 دقیقه نیاز به چیزی کمتر از نصف این مقدار انرژی دارد. با این حال، به دلیل اینکه متغیرهای بسیاری در جلسات تمرین وجود دارند، بسیار محتمل است که هم دوندة سرعت و هم دوندة استقامت هر دو میزان انرژی یکسانی را در پایان تمرین مصرف کنند. در مورد دوندة سرعت شدت فعالیت مدت آن را محدود میکند و در مورد دوندة استقامت سطح پائینتر شدت به فرد اجازه فعالیت در دورة طولانیتری را میدهد.
مثلاً: 3 دقیقه دوی سرعت به میزان دقیقه /kcal 153= kcal 51
6 دقیقه دو استقامت دقیقه /kcal 150= kcal 25
مهارت نیز میتواند تأثیر بسیار زیادی بر مصرف انرژی داشته باشد. شما مکرراً میشنوید که برای ورزشکار مجرّب و ماهرهر کار سختی آسان به چشم میآید. البته یک سری از ورزشکاران ذاتاً بااستعداد، قادر به حفظ انرژی هستند، همینطور ورزشکارانی هستند که با تمرین زیاد مهارت خود را به سطح عالی رساندهاند. در هر دو حالت فاکتورهایی مثل Anticipation (پیشبینی و برنامهریزی جلسات تمرین) زمانبندی، تعادل، fluidity (تغییرپذیری در تمرین) و استراحت عضلانی، ماهیچههای فرد را قادر به فعالیت بدون افزوده شدن بار اضافی بر یک گروه عضلة مخالف میکند، درواقع همة حرکات غیرضروری از بین میرود و به عضلات اجازه داده میشود تا به طور مؤثری کار خود را انجام دهند و سطح مصرف انرژی کاهش یابد. برای مثال یک مسابقه تنیس را در نظر بگیرید که چندین ساعت طول میکشد.
مهارتهای از قبل تمرین شده، تعادل، زمانبندی، همگی حیاتیاند بخصوص اگر قرار باشد به طور مداوم یک فعالیت عضلانی شدید را انجام دهیم. غالباً در رقابتهای بسیار نزدیک و سخت نتیجه را عامل استقامت تعیین میکند، چه ورزشکاری که در طول مراحل اولیه بازی، انرژی خود را ذخیره میکند و چه ورزشکاری که در طول تمرین قادر به ایجاد ذخایر بیشتر انرژی است، پیروز میدان خواهند بود. جملة اخیر حاکی از آن است که ذخایر انرژی، میتوانند تحت تأثیر تمرین واقع شوند، این گفته اکنون، دیگر فقط یک فرضیه محسوب نمیشود بلکه صحت آن با تحقیقات فیزیولوژیک به اثبات رسیده است. تمرین به طور قطع ذخایر گلیکوژن فرد را افزایش میدهد و بدینترتیب میزان مواد آزادکنندة انرژی در دسترس را افزایش میدهد. ذخایر گلیکوژن تحت تأثیر رژیم غذایی هم هستند. (مانند پدیدة بارگیری کربوهیدرات که در فصل 13 به آن خواهیم پرداخت.)
اصل اساسی فیزیولوژیک در این قضیه آنست که بدن همیشه خود را با فشار سازگار میکند (در این جا فشار ناشی از تخلیة گلیکوژن) و این کار را از طریق بیش جبرانی و ایجاد ذخایر در دسترس بیشتر در فعالیتهای آتی انجام میدهد. اما تأثیر تمرین تنها محدود به ذخایر انرژی نمیشود. سطوح بالای فعالیت فیزیکی، مواد زائدی ایجاد میکند که تجمع یافته و سطوح فعالیت ورزشی را محدود میکنند و نهایتاً باعث توقف آن میشوند. بدن انسان ذخایری دارد که قادر به مقابله با این وضعیت اسیدی (ناشی از تجمع اسیدلاکتیک) هستند و به بدن اجازة فعالیت بیشتر یا دورة طولانیتری را میدهند. این ذخیره مواد قلیایی موسوم به بافرهای خونی را میتوان از طریق روشهای تمرینی انتخابی تا حدود 12 درصد ارتقاء داد.
تمرین کردن در سطح صحیحِ قابل قبول، ورزشکاران را با استرس خستگی و افزایش مقاومت در برابر این وضعیت آشنا میسازد. بدن انسان یک ماشین شگفتانگیز است که ظرفیت تبدیل برخی از مواد زاید به مواد حاوی انرژی را دارد. این سیستم با تمرین و تا حدودی رژیم غذایی، تقویتپذیر است. به طور خلاصه، تمرین کردن اثر جامع بر ارتقاء ظرفیت استقامت فرد از طریق افزایش طبیعی ذخایر انرژی، دفع و خنثی کردن اسیدها، تسهیل میزان بازسازی مواد زاید به مواد حاوی انرژی و آشنا ساختن قهرمان ورزشی با خستگی دارد آن چنان که بدن بتواند با وجود پیامهای بازدارنده، همچنان با تلاش به کار خود ادامه دهد. Roger Bannister تنها کسی که تاکنون توانسته 1 مایل را در 4 دقیقه بدود شاید حق داشته اگر گفته باشد؛ کلید پیروزی بیشتر از آنکه فیزیولوژیک باشد، سایکولوژیک (روانی) است.
پس از این بحث مقدماتی که در آن هم شرکت در ورزش و هم تمرین برای ورزش مطرح شد، کاملاً مشهود است که نیازهای انرژی برای تأمین این فعالیتهای ورزشی به طور قابل ملاحظهای هم تحت تأثیر طبیعت ورزش خاص و هم تحت تأثیر برنامه تمرینی ارائه شده برای فرد به دلیل ماهیت خاص آن ورزش قرار دارد. به طور مثال تفاوت فاحشی از نظر نیاز به انرژی بین ورزش سبک بولینگ و ورزش سنگین راگبی وجود دارد.
جدول شمارة 7ـ این جدول از کتاب ] رژیم غذایی در ورزش [ نوشتة W. Paish گرفته شده و نتایج موجود در آن براساس تحقیقات انجام گرفته توسط Yakovlev در شوروی و Sharkey در ایالات متحده میباشد. در این جدول شماری از ورزشها همراه با میزان مصرف انرژی به kcal/min فهرست شدهاند. وزن نرمال kg 68 در نظر گرفته شده و به ازای هر 7 کیلوگرم بالاتر از این مقدار باید 10% به ستون دوم در جدول اضافه شود.
نوع فعالیت Kcal/Min
تیراندازی با کمان 2/5
بدمینتون حرفهای 10
بسکتبال 9ـ 6
بوکس غیرحرفهای 15 ـ 10
بدنسازی و زیبایی اندام 5
دوچرخه سواری (24 ـ 8 کیلومتر بر ساعت) 12 ـ 5
فوتبال 9
دو با مانع 3/21
جودو و کاراته 13
پرش 7
قایقرانی 15
ورزش دو (400 متر در دقیقه) (440 یارد در دقیقه) 92
ورزش دو (1600 متر در 5 دقیقه)(1مایل) 25
اسکیت سواری (مسابقه) 10
دوی سرعت صد متر 51
اسکواش 10
شنا (60 متر در دقیقه) 2/29
شنا (70 متر در دقیقه) 1/35
پرتابها 6/12
راه رفتن (8 کیلومتر درساعت ) 3/11
کشتی 4/14
نیازهای ویژه بانوان
اگرچه در دنیای غرب، در فرهنگی با آزادی تقریباً همه جانبه زندگی میکنیم و در این فرهنگ زنان پستهای کلیدی در اکثر عرصه های زندگی در دست دارند؛ اما در زمینه تلاش آنها در مسایل ورزشی، توجه عملی و متناسب با نیازهای ویژه آنان صورت نگرفته است. باید پذیرفت که زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهای قدرتی و استقامت نیستند. درواقع ساختار فیزیولوژیکی اجازه این برابری را به آنها نمیدهد. اما در ورزشهایی که فاکتور تعیین کننده در آنها مهارت است چنین برابری امکانپذیر است.
در ورزشهای توانی و استقامت تنها جایی که زنان و مردان در نزدیکترین فاصله حرکت میکنند مربوط به شنای استقامت است که سطوح بالاتر چربی در زنان باعث شناوری بیشتر و کاهش اختلاف عملکرد تا مرز ده درصد میشود .
ساختار فیزیولوژیک زنان به منظور بارداری و زایمان تکامل یافته از این رو، هم محدودیتهای آناتومیک و هم فیزیولوژیک در زمینة ورزش برای آنها فراهم میکند. تا مراحل نخستین بلوغ، عملکرد پسران و دختران را میتوان یکسان در نظر گرفت، این برابری به وضوح در ورزشهای دو ومیدانی دیده میشود که هم در دوهای سرعت و هم استقامت (800 متر، 1500 متر...) غالباً پیروز میدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاکتورهای قدرت و استقامت که طبیعتاً در مردان جلوة بیشتری پیدا کرده و اختلافی را سبب میشود که همة ما از آن آگاهیم به دلیل این نظام متفاوت فیزیولوژیک، زنان میبایست توجه بیشتری به نیازهایشان داشته باشند. تا آنجا که مربوط به تغذیه میشود زنان باید بطرز متفاوتی از مردان اینگونه نیازها را برآورده سازند، به ویژه اگر علاقهمند به رقابت نزدیک با مردان هستند. در یک جامعه معمولی یک بانوی با جثة متوسط، تقریباً از یک رژیم غذایی مشابه یک مرد با جثة متوسط استفاده میکند. لیکن من امیدوارم اکثر بخشهای این کتاب بر این نکته تأکید داشته باشد که ورزشکاران بویژه در سطوح حرفهای را نمیتوان متوسط در نظر گرفت و زیرا مسایل تغذیهای در آنها بسیار متفاوت است.
در زمینة مواد مغذی اصلی، به منظور فراهم ساختن انرژی جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگیری بین مرد و زن وجود ندارد. بنابراین، تفاوتهای موجود مربوط به اثر هورمونهای زنانه یعنی استروژن و پروژسترون و اثری است که این هورمونها بر بدن دارند. تنها در همین اواخر توجه ژنیکولوژیستها به سمت ورزش معطوف شده است و به این نتیجه رسیدهاند که ورزش هم تحت تأثیر تغییرات ماهیانه زنان قرار میگیرد و هم خود بر آن تأثیر میگذارد. باید دانست که هرگونه درمانی در جهت کاهش بینظمی در این سیکلها، عملکرد ورزشی بانوان را هم تحت تأثیر قرار خواهد داد.
یکی از پیشگامان در این عرصه اندرو ماتیوز ، یک متخصص مشاور در امور زنان و زایمان در بیمارستان West Middlesex بود که از او، توسط مدیر تیم بریتانیا در بازیهای المپیک 1968، یعنی "ماریا هارت من " دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازی تیم به او کمک کند. این دو به کمک هم فصل جدیدی را در عرصه ورزش بانوان در بریتانیا گشودند.
شروع قاعدگی در سنین 11 الی 13 سالگی است. در این مرحله سیکلها نامنظم بوده و اگرچه تخمکگذاری بندرت اتفاق میافتد اما میزان دفع خون در حدود 50 الی 150 میلیلیتر میباشد. از این رو هنگام در نظر گرفتن نیازهای تغذیهای به این مسئله باید توجه داشت. ورزش میتواند شروع قاعدگی را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندین سال (به ویژه اگر در سطوح حرفهای باشد)! به تعویق بیاندازد. اگرچه هیچگونه عوارض جانبی از این تأخیر پدید نمیآید اما رژیم غذایی دختران در این مرحله نیاز به یک برنامه ریزی دقیق به منظور جلوگیری از افزایش وزن و پیشگیری از کمخونی دارد.
تغییرات هورمونی در زنان بالغ چشمگیرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمکگذاری تحتتأثیر هورمون استروژن هستند که حاصل آن خلقی شاداب و سرحال است و برای تجویز فعالیتهای ورزشی سنگین بسیار زمان مناسبی میباشد. اما پس از تخمکگذاری هورمونهای ژستاژن فراوانترند و همین مسئله اغلب باعث تغییراتی در خلق بیمار میشود که اصطلاحاً به مجموعة این علائم P.M.T یا تنش قبل از خونریزی میگویند. تحقیقات نشان میدهد که دست کم هشتاد درصد زنان از این عارضه رنج میبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبی کاملاً ناخوشایندی را متحمل خواهند شد که شامل زودرنجی، افسردگی، دردپستان، احساس پفکردگی به دلیل احتباس مایعات، سردرد، گیجی و بیدقتی، ورم پاشنهها، کاهش میل جنسی، یبوست، داغ شدن بدن، کمردرد، تهوع، خوابآلودگی شدید، و میل زیاد به موادی مثل شکلات (که میتواند بالانس انرژی را تحت تأثیر قرار داده و عوارض P.M.T را شدیدتر کند) میباشد.
علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمکگذاری، تغییرات سیکلیک قابل توجهی هم وجود دارد که میتواند عملکرد فرد در ورزش را تحتتأثیر قرار دهد. تحقیقات آماری نشان میدهد که قبل از قاعدگی عملکرد ریهها و نبض فرد در بهترین وضعیتاند، در حالی که هماهنگی عضلانی در پایینترین سطح خود قرار دارد. همچنین در این زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهای ورزشی، ضایعات ناشی از آنها آسیبپذیرتر است. رژیم غذایی میتواند بر سندرم P.M.T اثر بگذارد و یک برنامه غذایی مناسب در این مرحله از سیکل قاعدگی قادر به ایجاد تغییرات مطلوب قابل توجهی میباشد. این مسئله امری ضروری برای بانوانی است که قصد رقابت به شکل حرفهای را دارند. P.M.T ممکن است در نتیجه تأثیر اسیدهای چرب بر پروستاگلاندین 1 E (که در حالت طبیعی نقش تنظیمکنندة استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگی را دارد) تشدید شود. مقالات متعددی حکایت از فواید دارویی گیاهی به نام روغن گیاه پامچال "علف خر" و تأثیرات اثبات شدة "روی" بر سیستم قاعدگی دارد. از این رو استفاده از این دو ماده به عنوان مکمل غذایی در رژیم، برای کسانی که به شدت از P.M.T رنج میبرند مفید است. بااین حال به نظر میرسد علائم P.M.T بیش از آنکه تحت تأثیر اقدامات درمانی باشند به پرهیز و پیشگیری بیشتر جواب میدهند. تحقیقات متعددی دلالت بر این دارد که با پرهیز از مصرف چای و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به میزان زیادی کاسته میشود. در بانوانی که معتاد به مصرف نوشیدنیها هستند استفاده از چای میوهای و گیاهی جایگزینی عالی بوده و هیچ یک از عوارض ناخوشایند نوشیدنیهای مذکور را ندارند.
سایر مواردی که در صدر لیست پرهیز قرا ردارند عبارتند از: شکلات، شکر، نمک و محصولات لبنی. سیگار هم اثرات نامطلوبی بر سیستم قاعدگی دارد. گرچه بسیاری از زنان برای تسکین هر نوع درد به مصرف داروها وابسته میشوند.
تحقیقات بر روی عوارض قرصهای ضدبارداری (O.C.P) بسته به این که وابسته به چه مرجعی باشد، فرق میکند. تقریباً مرز مشخصی بین آنهایی که معتقدند این قرصها علائم را تشدید میکنند و آنها که میگویند وضعیت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر میشود، وجود دارد. در حالی که تحقیقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واکنشهای متفاوتی را در برابر OCP از خود نشان میدهند.
اگرچه اکثر ورزشکاران زن در فاز قبل از خونریزی ممکن است فعالیت جسمانی را به "نمک زدن به زخم" تشبیه کنند، واقعیت این است که ورزش در کاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زیاد مربوط به تأثیری است که ورزش بر سیستم اندوکرین یا غدد درونریز و بالطبع هورمونهای جنسی دارد. درواقع بانوان ورزشکار هماکنون در طول این فاز قاعدگی به تمرینات خود ادامه میدهند و آموختهاند که چگونه از پس تغییرات سیکلیک برآیند. شرکتکنندگان در بسیاری از رشتههای ورزشی، که یکی از آنها دو ومیدانی است به منظور تنظیم سیکل قاعدگی در رقابتهای حرفهای به میزان وسیعی از O.C.P استفاده کرده و میکنند که هدف از مصرف این دارو اجتناب از همزمانی رقابتها با فاز P.M.T است. با این حال، در نظر بسیاری، عوارض جانبی ناشی از مصرف OCP بسیار بیشتر از فواید احتمالی آن است.
خانم دکتر "جودی گراهام " در کتابش، روغن گیاه پامچال، کتابی که برای استفادة درمانی از این ماده منتشر شده شرح میدهد که چگونه اسید چرب ضروری یعنی اسید لینولئیک به تولید PG (پروستاگلاندین) کمک میکند و چگونه تحت تأثیر ویتامین B ، E ، روی و منیزیم مؤثر بودنش تقویت میشود.
اما موضوعی که از نظر اهمیت، یکسان با موضوع قبل است، آنست که چگونه این اثرات مفید در حضور مقادیر زیاد چربی اشباع مثل کلسترول، الکل، پایین بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهای تنظیم کننده قند خون، هورمونهای وابسته به استرس (مثل آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول)، افزایش سن، کمبود روی، و عفونتهای ویروسی بلوک میشوند. دکتر گراهام توضیح میدهد که چگونه روغن گیاه پامچال قادر به تسریع تغییرات متابولیک نهایی اسید لینولئیک در راستای تولید PGE بوده و نیز چگونه ویتامینهای محلول در آب میتوانند به این فرایند کمک کنند. به عنوان یک دیدگاه شخصی براساس تجربهای که در کار با شمار زیادی از بانوان ورزشکار حرفهای داشتهام متوجه شدم که تمرینهای سنگین بویژه در دوندگان استقامت باعث کاهش چربی بدن تا حدی شده که خود منجر به قطع سیکل قاعدگی میشود اما هیچگونه عارضة جانبی واضح را به دنبال نداشته است. من همچنین در مواردی برخورد کردهام که در آنها P.M.T باعث افت نتایج تمرین و رقابت شده است. یک ورزشکار فقط میتواند دقایقی قبل از رقابتهای بزرگ، به دلیل ماهیت پراسترس اینگونه رقابتهای حرفهای، لحظات بسیار سنگینی را تحمل کند.جدای از تسکینی که OCP ممکن است در افراد دچار P.M.T ایجاد کند. برخی از بانوان ورزشکار، از این قرصها جهت جلوگیری ازبارداری یا تنظیم شدت و مدت خونریزی استفاده میکنند. این وضعیتها میتواند بر روی رژیم غذایی تأثیر بگذارد. کاملاً ثابت شده است که مصرف قرص، اثرات نامطلوبی بر بدن دارد، یعنی باعث کاهش سطح ویتامینهای محلول در آب و نیز کاهش دستیابی بدن به منیزیوم و روی و در عین حال افزایش سطح مس میشود.
منیزیم برای تولید انرژی و سنتز پروتئین مورد نیاز است. بانوان ورزشکار به g m300 از این ماده در روز نیاز دارند. مقادیر کافی از این ماده در شیر، دانههای خوراکی و آجیل وجود دارد. باید پذیرفت که پختن اثرات نامطلوبی بر روی این ماده معدنی دارد. روی (Zn) به طورقطع، مهمترین ماده معدنی است که بر P.M.T تأثیر میگذارد. این ماده برای عملکرد صحیح همة ارگانهای حیاتی لازم بوده و یک اثر آنزیمی در مصرف اکثر ویتامینها دارد. سطح روی در خلال سندرم P.M.T به پایینترین حد خود میرسد و بنابراین به مکملهای روی و یا افزایش میزان غذاهای دریایی در رژیم غذایی روزانه نیاز میباشد. مشخص شده است که ویتامین B6 نقش مهمی در درمان P.M.T ایفا میکند. همچنین یک نقش کو ـ آنزیمی در تبدیل اسیدهای چرب بازی میکند. آزمایشات ثابت کرده است که OCP به طور چشمگیر سطح B6 را کاهش میدهد واز اینرو برای اطمینان از در دسترس بودن حدود mg 150 از این ویتامین در روز، مصرف مکملهای حاوی این ویتامین ضروری است. این حقیقت که OCP دستیابی بدن به ویتامین C را کاهش میدهد، میتواند اثرات کاملاً فاجعهباری بر استانداردهای عملکرد ورزشکاران داشته باشد. نقش این ویتامین در جذب آهن در جایی دیگر در همین کتاب مورد بحث قرار گرفته و نیاز به توضیح بیشتر ندارد. ویتامین C تأثیر زیادی در مبارزه علیه عفونتهای ویروسی مثل سرماخوردگی دارد. اما اثرات آن بر کاهش احتباس مایعات بویژه در اندامهای تحتانی کاملاً به اثبات نرسیده است. از این رو پیشنهاد میکنیم بانوانی که از OCP استفاده میکنند بهتر است روزانه 3 گرم ویتامین C به صورت مکمل دریافت کنند. متأسفانه مصرف آبلیمو احتمالاً قابلیت فراهم ساختن چنین سطحی از ویتامین را ندارد واز اینرو مصرف مکمل ویتامین C تنها راه ممکن است. بدون شک متخصصان امور تغذیه ورزشکاران، مربیان و سایرین... باید از نیازهای تغذیهای بانوان آگاه باشند و تغییرات ماهیانه آنها را در هنگام برنامهریزی برای رژیم غذایی و تمرینات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههای تمرین ممکن است شبیه مردان باشد، تغییرات ماهیانه بررسی دقیق رژیم غذایی در بانوان ورزشکار را ایجاب میکند. کوتاه سخن اینکه اکیداً پیشنهاد میکنم بانوان ورزشکار آرزومند سکوهای قهرمانی به رژیم غذایی خود مواد زیر را اضافه کنند.
روغن پامچال (تا 3 گرم در روز)
ویتامین C (تا 3 گرم در روز)
ویتامین B6 (تا 150 میلیگرم در روز با مقداری ب ـ کمپلکس)
ویتامین E (تا 300 میلی گرم در روز)
روی (تا 10 میلیگرم در روز)
البته اکثر مواد فوق را در کمپلکس مولتی ویتامین / مینرال که برخی شرکتها به طور اختصاصی برای زنان ساختهاند میتوان یافت که بدینطریق از مصرف قرصهای متعدد برای هر ویتامین یا مینرال جلوگیری میشود.
درک میکنم که چنین پیشنهادی ممکن است با رژیم طبیعی شما اصلاً سازگاری نداشته باشد. اما معتقدم که:
هر که طاووس خواهد جور هندوستان کشد
غذا و ورزش
این فصل به غذا، محتویات اصلی و اهمیت آن با رویکردی ویژه به ورزش، همینطور بررسی اینکه چگونه برخی از مواد غذایی میتوانند سهمی در ارتقاء عملکرد ورزشی داشته باشند، میپردازد.
کربوهیدراتها
حدود 60 الی 70 درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تأمین شود. ورزشکارانی که فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممکن است حتی گاهی به بیش از 70 درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند. (به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا)
این مسئله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن، با مصرف ترکیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین که به ترتیب 42، 41 و 17 درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میکنند، برآورده میشود. لیکن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میکند. زمانی که شدت ورزش بیش از 65 درصد 2max VO (پتانسیل میزان حمل اکسیژن) و کوتاهمدت باشد (کمتر از 1 ساعت) کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از آن است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشة انرژی دارند.
از آنجایی که بدن قادر به ذخیرة کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، کربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این کربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میکنند.
همگان بر این نکته تأکید دارند که کربوهیدراتها، بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفة مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیکنند. در عین حال امکان تداوم یک زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملکرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از 50 درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تأمین کنند.
همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند. نشاسته و قند اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاستههای کمپلکس نیاز دارد. تحقیقی که در روسیه در سال 1961 توسط " Yokovlev " انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل 64 درصد دریافت کربوهیدراتشان به شکل نشاسته و تنها 36 درصد به شکل قند باشد. تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای کمپلکس را 80 درصد بیان میکند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستمهای گوارش، اندوکرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوکرین کاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری که مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد که ورزشکاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیک انسولین)
شماریازمحققان بهایننکته دستیافتهاندکهباافزایشدریافت کربوهیدراتها، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همکارانش در سال 1984 متوجه شدند که اگرچه دو برابر کردن دریافت کربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیکوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود 40 درصد بود. این موضوع نشان میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین کاملاً ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا 45 دقیقه پس از تخلیة ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممکناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از 48 ساعت زمان نیاز باشد.
در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیار شدید اثر مهارکنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اکثر ورزشکاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اکثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی 48 ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم 2 بار در این برهة زمانی ورزش کردهاند ـ این بدان معناست
که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی کامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندکی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور که حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخة بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یک نقطهنظر کاملاً عملی من متوجه شدهام که سیب قابلیت حمل راحتتری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی که میگوید "یک روز با یک سیب" ممکن است در عرصة ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینة فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق "آندرو بوش " عضو دانشکده پزشکی دانشگاه کیپ تان ، شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کردهاند. تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنیهای خاص که در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوکز و سوکروز بهترند. این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.
راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یک سیکل تمرینی 4 روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:
1 روز فعالیت سخت 2 روز فعالیت بسیار سخت و یک روز استراحت کامل.
به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین 50 تا 70 درصد و سیبزمینی 15 درصد کربوهیدرات دارند. جدولی که در ضمیمة 1 آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این مادة غذایی است. به جز غذاهایی که تحت تأثیر خشکسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که دارای کمبود کربوهیدرات باشد.
تاکنون راجع به بارگیری کربوهیدرات (loading) که اولین بار توسط سالتین در دهة 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی کتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.
خلاصه اینکه، برای خواننده باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.
چربیها
اگرچه بیشتر متون تغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمرکز شده اما باید تأکید کرد که چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیرة بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند که بیشتر ورزشکاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.
انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین کلسترول و چربی از یک طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است که چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلکه فقط یکیازچندین فاکتور مؤثرتلقی میشوند.
بسیاری از زنان ورزشکار سعی میکنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین کنند که نتیجة آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز کرد.
چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسکلتی ذخیره میشوند. ذخیرة چربی یک مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. این در حالی است که زن متوسط ذخیرهای در حدود 20 درصد دارد. مسلم است که درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین کاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز 5 درصد برای مردان و 10 درصد برای زنان تقلیل میدهند.
ذکر این نکته در اینجا بسیار حائز اهمیت است که اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یک زن به حدود کمتر از 12 درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.
بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میکند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتکاء بدن به گلیکوژن کمتر میشود. گلیکوژن بایستی در یک محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنکه چربیها "آنهیدرو " یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست که در طی اکسیداسیون، 1 گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میکند، اما 1 گرم کربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میکند. همچنین هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یکی از حلقههای فیدبک طبیعی، بدن را وادار به اکسیده کردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میکند. نتیجه آن خواهد بود که قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیة ذخایر گلیکوژن به سراغ ذخایر چربی برود.
انرژی بالقوه چربیها به شکل اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به کار نمیروند، بلکه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن در کبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.
متابولیسم چربی یک فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یک ذخیرة بالقوه از انرژی، بیش از ذخیرة فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیکوژن، است.
عضلات اسکلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیکولیتیک سریع، متوسط و کند ساخته شدهاند. فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیکوژن استفاده میکنند. در حین کار آهسته و مداوم فیبرهای کند فراهمکننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند که ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند.
تحقیقات نشان داده که در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است. در سطوح ورزشی بیش از 75 درصد 2Max VO هر سه فیبر بایستی به کار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو کراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری کاهش مییابد.
بحث فوق دلالت بر این دارد که چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیرة انرژی ورزشکاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از 20 درصد کل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند. بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در کارآیی یک ورزشکار نقش ایفا میکنند. آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند. (جدول 6 در صفحه 51 را ببینید). چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیرة چربیها جفت و جور میکنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیک 1988 یعنی آقای بن جانسون به خاطر دریافت استروئیدهای آنابولیک امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل 6 در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است. در اینجا کافی است بگوییم که بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها که به نوبة خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند کنترل میشود. همچنین در زنجیرة چربی، فسفولیپیدی معروف به "لسیتین" وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان یک مکمل استفاده میکنند. اساس استفاده از این مکمل مبنی بر این حقیقت است که لسیتین، بافت عصبی را فراگرفته و از این رو به عنوان یک عایق عمل میکند. از آنجایی که ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الکترو شیمیایی دارند، یک فیبر کاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل کند...
نتیجه اینکه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند. آنها یک ذخیرة بالقوه وسیع انرژی، در ورزشکاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میکنند. ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیک با وقوع بیماری عروق کرونر قلب است. به عقیدة من این مسئله در مورد ورزشکاران بسیار فعال که روزانه بیش از kcal 3000 انرژی مصرف میکنند، صادق نیست.
پروتئین
در سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشکاران واقع شده است. آنهایی که فکر میکنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از کنار این مادة غذایی نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، "آمینواسیدهای آزاد " است. تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت کرد که برخی از اسیدهای آمینه (جدول 8) میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیک ورزشکار داشته باشند. فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریک
جدول 8؛ آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها. این لیست به هیچوجه جامع نیست و
تنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است که اثر شناختهشدهای در ورزشکاران دارند. مطالعة دقیق وظایف آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشکاران را روشن خواهد ساخت. آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است که در اینجا ذکر نشده است.
آمینواسید وظیفـه احتمـالـی
* لیزین به حمل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک میکند و همراه ویتامین C به عنوان یک"ضد ویروس" عمل میکند.
* متیونین به عنوان یک ضد سم، به فعالیت برخی از آنزیمها کمک میکند.
* فنیل آلانین در تولید و تبدیل سایر آمینواسیدها کمک میکند.
* تریپتوفان برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. بخشی از متابولیسم را کنترل میکند.
* ترئونین از طریق سیستم عصبی بر تمرکز و شخصیت فرد، تأثیر میگذارد.
* والین عضلات اسکلتی را تقویت میکند.
* هیستیدین به رشد عضلات اسکلتی کمک میکند، به ارتقاء سلامت سیستم عصبی هم کمک میکند.
* آرژینین اثر مشخصی بر سطح تستوسترون دارد. به تولید انرژی از راه گلیکولیز کمک میکند، باتأثیر بر فعالیت هورمونی باعث تقویت رشد میشود.
* لوسین به عنوان یک ضد سم هنگام فعالیت در شرایط بیهوازی کمک میکند.
پرولین همراه ویتامین C در بازسازی نسوج کمک میکند.
تاورین در ترشح هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
کارنیتین به متابولیسم چربیها، برای تولید انرژی کمک میکند، با ویتامین C فعالیت میکند.
تیروزین باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود.
گلوتامین و گلوتامیک اسید هر دو به عنوان ضدسم عمل میکنند.
گلیسین یک ضد سم است و به بالانس نیتروژن کمک میکند.
اُرنیتین باعث ارتقاء عملکرد کبد میشود و باعث تحریک فعالیت هورمون رشد میشود.
از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزایندة قانونی است که مصرف داروهای نیروزا را قدغن کرده است و از طرف دیگر به خاطر به کارگیری روشهای آزمایشگاهی بسیار دقیقتری است که برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردی وجود دارد که در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیک و آندروژنیک) ممکن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملکرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصة فعالیت ورزشی) در مورد اینکه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است. اکثر ملل دنیا، میزان g/kg/day 1
(1 گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز) را پذیرفتهاند. اما آنهایی که در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (که البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میکنند) میزان g/kg/day] 2 [ را برای یک ورزشکار فعّال پیشنهاد میکنند. چنانچه کسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه کند به طور حتم این یک توصیة سودمند است، زیرا یک فرد متوسط و ورزشکار به اندازة دو برابر یک فرد بدون تحرک نیاز به انرژی دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین کافی دریافت نکند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت. همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینکه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد. بالعکس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد که به نوبة خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولکول، مادهای سمی تولید میشود که به آن "اوره" گویند.
تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است که تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست. و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تکنیکهای آموزشی را به منظور ایجاد یک پاسخ مناسبتر افزایش میدهد. قطعاً این عرصة بسیار پیچیدهای است که انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میکند.
ویتامینها
پیشتر آنچه تاکنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه مادة غذایی اصلی بوده است. از آنجایی که این سه مادة غذایی در اکثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال کمبود چنین موادی در یک فرد ورزشکار تا آن حد که فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد.
همانطورکه قبلاً بحث شد،تعییناینکه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر کدام از سه نوع مادةغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، کار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد ویتامینهاامکانپذیرنیست. علت آناست که عملکرد دقیق آنها هنوز کاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندکی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست. با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامینها با افسانهها، اسطورهها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یک طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهکشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است.
ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنین بر اثرات کلی آنها بر بدن و اینکه چگونه به عنوان کاتالیزور عمل میکنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است.
در نتیجة تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشکار در سطح قهرمانی دو نکته در زمینة رژیم غذایی ورزشکاران برای من روشن شده است. نکتة اول این است که اکثر ورزشکاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار کاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در ردة استقامت با کلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند. نکتة دوم این است که از آنجایی که اکثر ورزشکاران از یک گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میکنند، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امکان اینکه بتوانند به شکل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد. برای اصلاح چنین وضعی ورزشکار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف کند و هر زمان نیاز بود از مکملهای این رژیم استفاده نماید.
هر چند خود من یکی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده کرد؛ زیرا مکملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند.
در حالی که شواهد مستندی برای نشان دادن عملکرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارک و شواهد چندانی راجع به اینکه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه کمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.
کمی قبل از دومین دورة برتری فنلاندیها در دوی 800 و 1500 متر در دهة هفتاد (زمانی که هنوز نیوزلندیها در این رشتة ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسة سبک زندگی ورزشکاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند. یک اختلاف کاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود. اندکی پس از تأکید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، رکوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.
جداول 10 تا 12، میزان پیشنهادی دریافت انواع ویتامین را نشان میدهد. جدول 10، این مقادیر را برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف تمرین، فهرست کرده و رقم مطلوب را براساس تحقیقی که توسط یک محقق روسی به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسمانی، در مسکو، در سال 1961 به دست آمده نشان میدهد (فصل 9 را ببینید). این اعداد و ارقام برای ورزشکاران سطوح بینالمللی طراحی شده است. جدول 11 مبتنی است بر تحقیق انجام شده روی بهترین دوندگان فنلاندی در دوهای 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهة هفتا