چگونه با ورزش از آرتروز جلوگیری کنیم ؟
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند طولانی تر و سالم تر از اشخاص بی تحرک زندگی می کنند. از آنجا که آرتروز مفاصل تحمل کننده وزن , فعالیت فیزیکی و میزان فعالیتی که یک شخص می تواند انجام دهد را کاهش می دهند , مبتلایان به این وضعیت در افزایش خطر فشار خون , چاقی , دیابت , و بیماری قلبی عروقی , یعنی بیماری های مربوط به عدم فعالیت, قرار دارند. تنها 24% مبتلایان به آرتریت , سطحی از فعالیت فیزیکی را گزارش می کنند که برای کسب سلامتی کافی هست, 75% از آنها بی فعالیت یا دارای فعالیت ناکافی هستند. آرتریت علت اصلی بی فعالیتی یا فعالیت محدود سالمندان است و همچنین نسبت به بیماری قلبی, فشار خون , نابینائی یا دیابت عامل مهم تری در کاهش فعالیت می باشد. مطالعات بر روی سلامت قلبی- عروقی نشان داده اند
که ظرفیت هوازی ( سلامت قلبی – عروقی ) مردان مبتلا به آرتروز شدید زانو 30% کمتر از شاهدین فاقد آرتروز است. حتی در سرعت پائین , مبتلایان به آرتروز زانو , در راه رفتن انرژی بیشتری ( اندازه گیری شده به صورت اکسیژن) نسبت به شاهدین هم سن و هم جنس خود مصرف می نمایند.
در ارتباط با ناتوانی مبتلایان به آتروز ممکن است بتوان کار بیشتری در مورد توانائی آنها در حفظ فعالیت و سلامت فیزیکی و نگهداری وزن طبیعی بدن نسبت به تغییرات پاتولوژیک موجود در مفصل به انجام رساند. حتی اگر نتوانیم آرتروز را معالجه کنیم ,
ورزش باعث ایجاد آرتروز می شود؟
علی دایی، گراف و حتی مادربزرگ شما، همه از آرتروز درد کشیده‌اند. بنابراین آرتروز پیر و جوان نمی شناسد.
افراد مختلف از هر گروه سنی و از هر جنسی در معرض ابتلا به این بیماری هستند. 35 درصد تمام افراد 30 تا 35 ساله در دنیا به آرتروز مبتلا هستند و هرچه سن بالاتر می رود، شیوع این بیماری نیز بیشتر می شود.
نکته اینجاست که درمان آرتروز هم ساده نیست و حتی عده‌ای از پزشکان ترجیح می دهند خیال شما را راحت کنند و بگویند آرتروز اصلا درمان ندارد.
اصولا آرتروز چیست؟
تعریف خیلی ساده ی آرتروز این است : از بین رفتن سطح طبیعی غضروف مفصلی.
در فاصله ی بین یک استخوان تا استخوان بعدی مفصل قرار گرفته است. مفصل‌ها مثل لولا عمل می کنند و استخوان‌ها روی مفصل‌ها می چرخند تا حرکت در یک عضو میسر شود.
سطح مفصل که با استخوان در ارتباط است، با لایه ی لغزنده‌ای از جنس غضروف پوشیده شده است . لغزندگی سطح غضروف، چرخش استخوان روی مفصل را ممکن می سازد.
با گذشت زمان و سپری شدن عمر، در اثر تصادفات یا به دلیل اختلالات مادرزادی، بیماری‌های سیستمیک مثل روماتیسم، اسید اوریک یا چربی خون بالا و ... یا زانوهای پرانتزی که مخصوصا در فوتبالیست‌ها مشکل ایجاد می کند، سطح مفاصل یا همان غضروف، دچار سائیدگی و از بین رفتگی می شود. در این حالت، با کم شدن لغزندگی، حرکت یا چرخش استخوان‌ها روی مفاصل با درد همراه شده و بیماری آرتروز به وجود می آید. در این موارد، درد با شروع حرکت آغاز می شود و با استراحت بهبود می یابد.
آیا ورزش هم باعث ایجاد آرتروز می شود؟
بله، به خصوص در ایران که پیش از شروع ورزش، اصولی مثل گرم کردن بدن رعایت نمی شود و حتی در مورد ورزشکاران حرفه‌ای هم مواردی مثل تغذیه ی خوب، مربی بدنسازی و زمین‌های مناسب بازی اهمیت چندانی ندارد. همه ی این موارد، در ایجاد آرتروز تاثیرگذارند.
جالب است بدانید که ورزش، یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از آرتروز است و امروزه در تمام کشورهای دنیا از بچه تا پیرمرد 90 ساله، همه نرمش و پیاده روی را در برنامه ی هر روزه زندگی شان قرار داده اند ، چرا که غضروف سطح مفصلی بر خلاف سایر بافت‌های دیگر مثل پوست، عضله یا چربی، فاقد هرگونه سرخرگ، سیاهرگ و عصب است و تنها راه تغذیه ی این بافت، مایع سطح مفصلی است که حاوی تمام مواد غذایی و اکسیژن لازم برای زنده ماندن غضروف است و تنها راه جذب این مایع توسط غضروف هم حرکت مفصل است.
پس ورزش هم می تواند آرتروز ایجاد کند و هم آن را درمان کند؟
اگر ورزش در حد معمول و به طور اصولی انجام شود، از مفصل محافظت می کند، اما آسیب‌های ورزشی که در ورزشکاران حرفه‌ای دیده می شود، خودش عامل ایجاد آرتروز است.
این را بگویم که هیچ چیز در زندگی به اندازه ی حرکت و ورزش در زنده نگه داشتن و سلامت مفاصل موثر نیست و هرکسی که در روز حداقل یک ساعت خوب حرکت کند، می تواند به طول عمر مفاصل خود بیفزاید.
مثال این مورد هم این است که شما اگر مفصل مچ دست یا زانو را گچ بگیرید، بعد از باز کردن گچ‌ها می بینید که باید سه ماه صبر کنید تا مفاصل فعالیت اولیه شان را از سربگیرند. اما ورزش غیر اصولی، مثلا استفاده نکردن از وسایل مناسب برای ورزش ضرر می زند.
من گاهی افرادی را می بینم که با کفش‌های نامناسب، از چکمه گرفته تا کفش‌های بدون کفی یا دمپایی و کفش‌های پاشنه بلند، اقدام به کوهنوردی می کنند. خوب، این کار بعد از یکی دو سال باعث سائیدگی زانو و ایجاد آرتروز می شود.
ورزش و آرتروز
آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی در انسان است. در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود.
آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی در انسان است. در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. سن قوی ترین عامل خطرزا برای بروز این بیماری است. در یک تحقیق به عمل آمده تنها ۲ درصد زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع آن در زنان بالای ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰ درصد و بالای ۶۵ سال ۶۸ درصد بوده است .ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل، از عوامل خطرزای مهم برای آرتروز محسوب می شود.
الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی هاست.چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های به عمل آمده کاهش وزنی معادل ۵ کیلوگرم امکان پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. بیشتر محققان بر این باورند که نخستین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود.درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر و با حرکت مفصل تشدید می شود و با استراحت تسکین می یابد، در حالی که اگر بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی می شود و گاهی خواب فرد را مختل می کند. ورزش جزو حیاتی درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر این که از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. هم چنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی می کند و انرژی کلی بدن او بهبود می یابد. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که ورزش های هوازی، قدرتی، کششی، خم و راست شدن و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص از آن جمله است.
ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و بالارفتن از پله ها با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. هم چنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود. اهداف برنامه تمرینی با ۳۰ دقیقه فعالیت در روزهای هفته حاصل می شود اما باید درنظر بگیرید که به آهستگی و به تدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید، ۵ دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آن را طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان ۱۰ درصد، زمان تمرینات
شامل 11 صفحه فایل word قابل ویرایش
دانلود مقاله چگونه با ورزش از آرتروز جلوگیری کنیم