مقدمه:
ورزش یک اصل مهم در زندگی اغلب‌زنان است. گر چه نگرانی‌هایی در موردانجام برخی از انواع تمرینات ورزشی‌در طی دوران حاملگی وجود دارد، امابطور کلی ایجاد محدودیت در انجام‌تمرینات ورزشی ضرورتی ندارد.انجام تمرینات ورزشی مناسب دردوران حاملگی سبب می‌شود بارداری‌و زایمان برای زن به صورت یک‌تجربه خوب درآمده و وحشت اززایمان را کاهش می‌دهد.
آنچه اهمیت دارد، تغییراتی است که طی چند دهه اخیر در مراقبت های دوران بارداری به وجود آمده است. در گذشته، مادران را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می دانستند. امروز با تشکیل کلاسهای آمادگی برای زایمان و آموزش تمرین های تنفسی و آماده سازی بدن برای زایمان، بیش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.
گذشته از مساله آمادگی برای زایمان، اعتقاد بعضی مردم بر این است که بارداری تناسب اندام را خراب نمی کند. افزایش وزن، تغییر رفتارهای جسمانی، تغییر وزن بدن، کاهش نسبی شکم و بزرگی سینه ها موقتی است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذیرد و با ورزش و نرمشهای مناسب در دوران بارداری و پس از زایمان در رفع آن بکوشد.
در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن تغییرمی کند و به جلوی ستون فقرات متمایل می شود. به این علت مادر باردار تمایل دارد شانه های خود را به عقب بکشد و در نتیجه حالت فرورفتگی بیش از اندازه ای در ستون فقرات او به وجود می آید که موجب دردهایی در کمر خواهد شد. کم تحرکی، تاثیرهورمون های مثمر ثمر جفت، تغییر در نحوه خوابیدن و برخاستن، این کمردرد را تشدید می کند.
قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش های مداوم روزانه از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می کند.
فواید نرمش در دوران بارداری:
برای تأمین اکسیژن اضافی مورد نیاز جنین ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزایش می‌یابد. نیم‌ساعت پیاده‌روی در محیطی آرام و هوای تمیز سبب می‌شود که این میزان اکسیژن اضافی راحت‌تر جذب شود. به‌دلیل تأثیر هورمون‌های جفت، کم‌تحرکی و فشار رحم حامله بر روی دستگاه گوارش، یبوست نیز یکی دیگر از مشکلات بارداری است که با نرمش، پیاده‌روی و تغذیه مناسب می‌توان از آن پیشگیری نمود.
نرمش در دوران بارداری چه فایده‌ای برای مادر باردار دارد؟
شاید بتوان در یک جمله گفت که هدف از تمرین‌های بدنی در دوران بارداری حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زیبائی اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده شود.
نرمشهای صحیح سه امتیاز بارز به همراه دارند:
نخست آن‌که نرمش باعث می‌شود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد. گردش خون و اکسیژن‌گیری را تسریع می‌نماید و بدن را در وضعیتی قرار می‌دهد که قادر باشد جنین را با خستگی کمتری حمل کند. از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غیرقابل انکار است.دلیل دیگر آن‌که نرمش با نیرومند کردن ماهیچه‌هائی که در موقع زایمان نقش عمده‌ای برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌های باسن بدن را برای زایمان سریع‌تر و راحت‌تر آماده می‌سازد. مادری‌که در دوران بارداری به‌طور مرتب نرمش می‌کند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌های مختلف بدن اجازه می‌دهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سینه‌ها از شکل نیفتد و غیره...و همان‌طور که قبلاً گفتیم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل یبوست و تسریع گردش خون در تمام قسمت‌های بدن به‌خصوص در ناحیه پاها خواهد شد. حفظ و ترجیحاً بهبود تناسب به‌عنوان یک هدف در دوران حاملگی در نظر گرفته می‌شود.
حفظ و تقویت میزان قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی دارای اهمیت بسیاری است . ورزش به شما کمک می کند قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی در وضعیت مناسبی باقی بمانید .
در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود : بنابراین جنین به طور مرتب می تواند باعث رضایت خاطر روحی و همچنین جسمی شما باشد . ورزش راه لذت بخشی برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری است .
ورزش :
موجب افزایش آزاد شدن هورمونهایی به نام اندورفین ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی می شود.
موجب کاهش درد پشت ، گرفتگی ساق پا ، یبوست و تنگی نفس می شود .
موجب افزایش میزان انرژی شده و شما را برای دوره زایمان آماده می نماید .
موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبیعی بدن پس از زایمان می شود .
ورزش ، گردش خون را افزایش می دهد که در نتیجه به تنظیم فشار خون کمک می کند . در صورتیکه عضلات ورزیده داشته باشید دوره درد و زایمان را راحت تر پشت سر خواهید گذاشت . با توجه به اینکه توانایی های بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ، قبل از شروع با پزشک خود مشورت نمائید .
ورزش بیماریهای دوران بارداری را کاهش می دهد
با توجه به اینکه بسیاری از زنان در دوران بارداری مبتلا به عفونتها و مشکلات دستگاه ادراری می شوند ، بنابراین ورزش یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از این گونه عوارض است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از مهر، محققان اعلام کرده اند، زنان در دوران بارداری نسبت به فشار خون بالا ، اختلالات گوارشی و دستگاه ادراری آسیب پذیرترند، زیرا فشار خون بالا منجر به فشار بیشتر به کلیه ها شده و مشکلاتی را ایجاد می کند.
بررسی ها نشان می دهد، ورزشهای منظم ، مانع بالارفتن فشار خون و صدمه به کلیه ها و مجاری ادراری می شود. افرادی که در خانواده سابقه فشار خون بالا و مشکلات کلیوی دارند ، بیشتر در معرض خطر هستند و باید مراقبت بیشتری نمایند.
کارشناسان توصیه می کنند، ورزش از قبل از بارداری شروع شود و در بارداری به طور سبک و منظم ادامه پیدا کند ، همچنین از شروع ورزشهای سنگین و طولانی در دوران بارداری خودداری شود زیرا در این صورت ممکن است با عوارضی همراه باشد.
متخصصان معتقدند، زنان ورزشکار هنگامی که اقدام به باردار شدن می کنند با مشکلات کمتری روبرو می شوند و به علت داشتن وزن مناسب در دوران بارداری نیز، از عوارضی مانند فشار خون بالا و اختلالات گوارشی کمتر رنج می برند.
ورزش در دوران بارداری به‌طور مستقیم بر سلامت جنین تاثیر می‌گذارد
اکثر خانم‌ها می‌دانند که ورزش برای خانم‌ها مفید است اما هنگامی که باردار می‌شوند نگرانی‌های زیادی برای سلامت خود و جنین در انجام ورزش دارند.
این مساله برای خانم‌ها مهم است که حتما قبل از بارداری به طور مرتب ورزش کنند و حتی به شدت توصیه می‌شود که خانم‌ها ورزش خود را در بارداری هم ادامه دهند البته تمام خانم‌ها اعم از باردار و غیرباردار قبل از شروع فعالیت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند. نشان داده شده است که مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند چون از سلامت خوبی برخوردارند مسلما جنین آنها هم از سلامت خوبی برخوردار خواهد بود و این ورزش در دوران بارداری به‌طور مستقیم بر سلامت جنین تاثیر می‌گذارد. مثلا اگر مادران در طول بارداری به طور منظم ورزش کنند بچه‌های آنها هنگام تولد قوی‌تر از مادرانی هستند که در دوران بارداری ورزش نکرده‌اند، حتی بچه‌هایی که از مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به دنیا می‌آیند 5 درصد وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند.
ورزش علاوه بر جنین، اثرات بسیار مفیدی بر روی سلامت مادران دارد. به این ترتیب که مادران می‌توانند از اضافه وزن بیش از حد در دوران بارداری جلوگیری کنند. ورزش باعث می‌شود که مادران زایمان را هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روحی بهتر تحمل کنند. همچنین به علت قوی شدن عضلات تحمل این وزن سنگین در دوران بارداری راحت‌تر می‌شود.
علاوه بر این مادران بعد از زایمان سریعا به وزن قبلی خود برمی‌گردند و به علت اثرات مفید ورزش، احتمال ابتلا به عوارضی مثل واریس، همورویید، کمردرد و خستگی کمتر می‌شود. البته با تمام اثرات مفیدی که برای ورزش در دوران بارداری ذکر کردیم، انجام آن در بعضی مواقع توصیه نمی‌شود. از جمله این شرایط عبارتند از مادرانی که به فشارخون بالا مبتلا هستند یا دیابت دارند، وزن زیر حد استاندارد دارند، ضربان قلبی آنها نامنظم است، سابقه زایمان زودرس دارند یا به شدت چاق هستند، بیماری قلبی دارند و...
به همین دلیل توصیه می‌شود که برای انجام فعالیت ورزشی حتما خانم‌های باردار با پزشک خود مشورت کنند.
تاثیر ورزش در کاهش افسردگی دوران بارداری
در حالی که تحقیقات علمی ثابت کرده است ورزش و فعالیت بدنی تاثیر زیادی برسلامت جسمانی زنان باردار دارد, بررسی های جدید نشان می دهد ورزش عامل بسیار مهمی در تامین سلامت روانی و کاستن از افسردگی زنان باردار است.
بررسی محققان نشان می‌دهد 30 دقیقه ورزش در روز به ویژه ورزش آرام تا حدود بسیار زیادی از افسردگی دوران بارداری می‌کاهد.
شامل 20 صفحه word
دانلود مقاله ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان